운동요법--강한어깨 만들기--

강한 어깨를 만드는 방법은 ?

◆오십견체조
◆서서 움직이는 체조
(1) 어깨를 비트는 체조
(2) 흔들이 체조
(3) 봉을 사용하는 체조
(4) 책상을 이용하는 체조
◆누워서 움직이는 체조
(1) 어깨를 비트는 체조
(2) 봉을 사용하는 체조

◆ 오십견 체조

체조전에 심호흡을 4-5회 하십시오
먼저, 숨을 크게 내쉬고, 다음에 들이 마십니다. 천천히 하면서 힘을 빼십시오.

<운동전 주의 사항 - 꼭 읽어보신후에 운동을 시작하십시오>

▶ 오십견은 견관절을 움직일 때 극심하게 아플수 있으므로 각 동작을 천천히 해 주세요. 특히 팔을 올린다던지, 비트는 동작은 주의를 하셔야 합니다.

▶ 체조를 하기전에 어깨를 따뜻하게하면
통증이 조금 줄어드므로 입욕후에
운동을 하시것이 좋겠습니다.

▶ 견관절 주위가 차가와지면 통증이 심해지므로
어깨를 따뜻하게 할 수 있는 물건등을
사용하면 효과적입니다.

▶ 야간에 아픔이 심해지는 경우가 있으므로 어깨가 차가와지지 않도록 주의 하십시오

▶ 오십견으로 인해 머리의 근육이 뭉치거나
팔이 종종 아프므로 머리와 팔의
가벼운 움직임이 필요합니다.

▶ 이 체조가 정확하게 본인의 증상과 맞는지 때때로
전문가에게 물어보시는 것이 좋습니다.

1. 서서 움직이는 체조

(1) 어깨를 비트는 체조

양팔꿈치를 직각까지 구부리고, 겨드랑이를 붙인채로 양손을 옆으로 벌립니다.

(2) 흔들이 체조

어깨의 힘을 뺀 후 한쪽 손에 약간 무거운 것(아령이나 다리미등)을 듭니다. 반대측의 손은 의자나 탁자에 붙이시고, 상체를 지탱하면서 합니다.

1) 전후로 흔듭니다.

2) 좌우로 흔듭니다.

3) 들고있는 물건을 그림과 같이 방향을 바꾸어 가면서 돌립니다.

주의) 가능한 한 어깨의 힘을 뺀 후 몸을 움직입니다. 특히 증상이 심한 경우는 주의하여야 합니다.

4) 벽을 이용한 체조 한발을 앞으로 내리고 벽으로 움직입니다.
	1) 팔이 올라가지 않는 경우는 팔꿈치를 구부리고, 양손의 폭은 어깨정도로 해서 손을 붙이고, 상체를 앞으로 당깁니다.(벽을 미는 듯한 자세입니다)
	2) 팔이 조금 올라가게 되면 벽부터 조금 떨어져서 손을 조금 더 높은 위치에 붙이고 상체를 앞으로 당깁니다.(벽을 미는 듯한 자세입니다. 문틀을 이용하여 하셔도 좋습니다.)

(3) 봉을 사용한 체조 (근처의 봉을 이용하셔도 되고 봉 대신 수건을 사용하셔도 됩니다.)

1) 봉을 쥐고 양팔을 벌려 아래로 내린 다음 머리위까지 들어 올립니다.

2) 올린 상태에서 좌우로 움직입니다.

3) 봉의 양끝을 잡고 좌우로 흔듭니다. 양끝을 잡기 힘든 경우에는 가능한 한 팔을 벌려서 봉을 잡아주세요

4-1) 오른손은 밑으로 해서 뒤로 돌려 봉을 잡고 왼손은 위로부터 돌려 봉을 잡은 다음 천천히 위로 올립니다.

4-2) 다음에 오른손은 위로부터 왼손은 아래로부터 바꾸어서 봉을 잡은 다음 아래 방향으로 천천히 내려주십시오

주의) 1),2),3)의 체조는 타올을 이용해도 좋겠습니다.

(4) 책상을 이용한 체조

뒤로 돌아서서 양손을 책상에 붙이고 천천히 쭈그리고 앉으십시오. 어깨의 앞 근육을 늘려줍니다.

2. 누워서 움직이는 체조

(1) 어깨를 비트는 체조

1) 양 팔꿈치를 직각으로 구부리고 겨드랑이를 붙인 채로 양팔을 바깥쪽으로 천천히 움직입니다

2) 양 팔꿈치를 직각으로 구부리고 겨드랑이도 직각으로 벌립니다. 아파서 직각까지 되지 않는 경우는 벌릴수 있는 만큼만 벌린 후 체조를 합니다. 양팔을 위(머리쪽)으로 천천히 뻗고 다음에 아래로 천천히 뻗습니다.

(2) 봉을 사용한 체조

천천히 체조를 시작합니다. 봉 대신 타올을 사용하셔도 됩니다.

1)팔꿈치를 펴고 배쪽에서 가능한 한 위로(머리쪽으로) 봉을 들어올립니다. 처음으로 돌아가서 반복하십시오.

2) 팔을 직각으로 올린 다음 좌측으로 움직입니다. 다시 처음으로 돌아가서 우측으로 움직입니다. 또, 직각까지 올라가지 않는 사람은 올라가는 정도까지만 올리고 하십시오.

3) 팔을 직각으로 올리고 좌우로 교차해서 비틀어 줍니다.